PESCE: ha un alto contenuto in proteine e iodio. Conviene alternare il consumo di carne con quella di pesce. Come già accennato l’alto contenuto in proteine nel pesce si accompagna a una ricca fonte di omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi abbondanti nel pesce azzurro riducono il rischio cardio vascolare, abbassando colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il loro consumo è raccomandato nel periodo di allattamento o in gravidanza come nel bambino. Il pesce contiene anche grandi quantità di vitamine, specialmente A e D con pochi grassi, fonte di calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, ferro e iodio.

UOVA : il suo consumo si raccomanda a tutte le età specialmente nella fase di crescita, gravidanza allattamento. L’uovo apporta grandi quantità di proteine, vitamine (A, B 2 , B 12 , D, etc.) e minerali. Le proteine dell’uovo hanno un alto valore biologico e contengono le giuste proporzioni di aminoacidi essenziali. I grassi presenti nel tuorlo sono il 10,8% della parte commestibile e includono una elevata quantità di fosfolipidi. Il problema del tuorlo è che, a parte i fosfolipidi, i grassi che contiene sono saturi. La chiara dell’uovo è costituita principalmente da proteine e acqua.

LATTE E DERIVATI : il latte ha un alto valore biologico con proteine, lattosio, vitamine (A, D, B2, B9 , B12 ), e costituisce una eccellente fonte di calcio. Il calcio viene assorbito in proporzione superiore a quello di origine vegetale (grazie alla presenza di lattosio e di vitamina D ) il suo consumo è importante per prevenire l’osteoporosi. L'unico problema di questo alimento è il tipo di grassi che contiene, è infatti costituito in gran parte da acidi grassi saturi. In persone con problemi cardiovascolari, colesterolo e obesità si consiglia il consumo di latte parzialmente scremato o scremato. Bisogna anche ricordare che quando viene scaldato perde parte delle proteine, ma mantiene tutti i grassi.

LEGUMI: i legumi sono alimenti molto complessi con un alto contenuto in carboidrati: zuccheri, amido, e fibra. Hanno una buona quantità di proteine (20 %) con un alto valore biologico. A volte contengono acido linoleico che riduce i livelli di colesterolo. Il problema è che includono uno zucchero causa di flatulenza, inoltre chi è affetto da favismo non può assumere certi tipi di legumi.

CEREALI E PATATE : questo gruppo deve rappresentare la base della nostra alimentazione. Le farine integrali ricche in fibre, vitamine e minerali. I cereali sono ricchi in carboidrati che apportano il 40% del valore energetico quotidiano. Hanno una quantità importante di proteine (15%) e di fibre. Le patate possiedono praticamente solo carboidrati, il contenuto di proteine ` nullo così come per i grassi. Alcune hanno vitamine e minerali. Si possono cucinare al vapore.

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